Pri hujšanju ima telesna aktivnost veliko vlogo. Rezultat je odvisen od pravilne prehrane in primernega programa treninga. Učinkovite vaje za trebuh vam bodo pomagale odstraniti odvečne centimetre, ki morajo vključevati poševne in rektusne mišice; jih je treba izvajati redno, da dosežemo dober rezultat. Skoraj vse se izvajajo v začetnem ležečem položaju, ki ne zahteva nobene dodatne opreme razen podloge.
Kako odstraniti trebušno maščobo z vajami
Če želite zategniti trebušne mišice, morate vsak dan telovaditi in se osredotočiti na področja, ki jih je treba obdelati. Da bi odstranili odvečne centimetre na trebuhu, mora vadba vključevati vadbo za izgorevanje maščob in moč, ki je namenjena delu vseh trebušnih mišic. Najbolje je izvajati vaje zjutraj na prazen želodec; trajanje vadbe ne sme biti krajše od 30 minut.
Da bi izboljšali svojo telesno pripravljenost, vam ni treba hoditi v telovadnico, saj lahko tečaje izvajate doma. Za trening morate izbrati udobno športno uniformo in posebno podlogo. Za uteži lahko uporabite steklenice z vodo ali majhne uteži. To bo pomagalo povečati učinkovitost vaše vadbe in pospešiti proces izgube teže.
Jutranje vaje za tisk
Lekcija se mora kadar koli v dnevu začeti z ogrevanjem. Zjutraj lahko to storite takoj po vstajanju iz postelje, če nimate časa za popolno lekcijo.
Za jutranjo vadbo so odlične naslednje vaje:
- lezite, upognite kolena, dlani za glavo, dvignite telo, se s prsmi dotaknite kolen, dvignite lopatice s preproge, spodnji del hrbta ostane negiben;
- začetni položaj je enak, dvignite hrbet in se sklonite naprej do kolen 15-20 cm v levo in desno.
Učinkovit kompleks za začetnike
Za začetnike naj bo tečaj enostaven in uvajalni. Vsakič je treba povečati število pristopov, vendar začnite z najprimernejšim številom. Pri tem naj bodo trebušne mišice vedno napete in čutite, kako delujejo. Za začetek lahko naredite 2 vaji za spodnji, zgornji in stranski tisk.
Ena najučinkovitejših vaj je deska, škarje, zasuki in upogibi telesa. Začetniki lahko začnejo z 2 nizoma po 10-15 ponovitev, z največjo težo 2 kg. Če imate vneto grlo, lahko vadite, vendar zmanjšajte število pristopov in intenzivnost vadbe.
Fitnes
Mnoga dekleta imajo raje to vrsto vadbe, ker je njen namen kurjenje maščob po celem telesu. Fitnes je sestavljen iz vaj, ki vključujejo mišice nog, trebušnih mišic, hrbta in rok. Pri takšnem treningu se najprej izvajajo vaje za izgorevanje maščob, s katerimi se odstrani maščobna plast, nato pa se izvajajo vaje za moč, ki ustvarjajo olajšanje. Takšno aktivnost je treba zaključiti z intenzivno vadbo za oblikovanje lepih trebušnih mišic.
Fitnes trenerji priporočajo zamahe z nogami za izgorevanje trebušne maščobe, kar je najbolje narediti po vadbi za celotno telo na koncu vadbe.
Shema izvedbe:
- zavzemite začetni položaj leže, položite roke vzdolž telesa;
- dvignite noge za 50 stopinj;
- vsako nogo dvignite čim višje, izmenično 30-40-krat;
- Med izvajanjem čim bolj napnite trebušne mišice.
Bodyflex
Ta dihalna vaja je priznana kot preprosta delovna metoda za hujšanje. Razvil jo je Američan Grig Childers, ki je pokazala rezultate rednih vaj bodyflex - vrnila se je iz velikosti oblačil 56 na 44. Gimnastika je, da ko globoko vdihnete, kisik, ki vstopa v telo, razgrajuje maščobe, položaji, v katerih se izvaja, pa prispevajo k napetosti določenih mišic.
Kako izvajati bodyflex za kurjenje trebušne maščobe:
- lezite na hrbet, upognite kolena;
- močno povlecite trebuh;
- dvignite obe roki navzgor;
- počasi globoko vdihnite in zadržite dih;
- dvignite telo navzgor, delajte samo s trebušnimi mišicami, iztegnite roke in zadržite ta položaj 10 sekund;
- gladko izdihnite, spustite telo;
- ponovite 3-4 krat.
Učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma
Če želite namenoma izgubiti odvečne kilograme, morate razviti pravi program treninga zase. Lahko so dnevni ali z odmori 1-2 dni. Če želite izgubiti težo v trebuhu in straneh, je bolje, da raje kardio vaje: tek, skakanje vrvi. Takrat je priporočljivo narediti več vaj za moč – zasuke, upogibe, dvige nog, deske. Za boljši učinek je treba obremenitev zamenjati.
Nagibi
Upogibi so namenjeni izgorevanju maščobe s strani in pasu. Različic je veliko, a za začetnike so primerni standardni nakloni. Izdelava jih je zelo preprosta:
- začetni položaj - stoji, roke na bokih;
- nagnite se desno in levo, naprej, nazaj;
- Postopoma povečajte hitrost gibov, priporočljivo je, da čim bolj napnete trebušne mišice.
Druga možnost vključuje večjo obremenitev trebušnih mišic in nog. Izvaja se na naslednji način:
- začetni položaj - upognjena kolena, roke na ravni ramen;
- začnite obračati telo v različnih smereh, vsako 50-krat;
- zavoji morajo biti aktivni, povečajte hitrost zadnjih 10-krat, da pospešite proces izgorevanja maščob.
Ravni in vzvratni trebušnjaki
Trebušnjaki združujejo obremenitev poševnih in ravnih trebušnih mišic. Direktni in vzvratni trebušnjaki so vključeni v vsak sistem treninga.
Ravni zavoji se izvajajo na naslednji način:
- začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge upognjene v kolenih;
- roke za glavo;
- dvignite telo 30-krat;
- med dvigovanjem telesa mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
Povratni trebušnjaki vključujejo dvigovanje spodnjega dela hrbta in nog, tako da so pete pravokotne na obraz. Ta vaja ne vključuje le jedra, ampak tudi hrbet in noge. Pri izvajanju je pomembno nadzorovati delo stiskalnice, da jasno občutite napetost v spodnjem delu trebuha. Poleg hujšanja ima vadba preventivni učinek – preprečuje nastanek kifoze, lordoze, ukleščenega ishiadičnega živca in bolečine v križu.
Poševni trebušnjaki
Za dekleta bo ta vaja pomagala narisati žensko konturo pasu. Bočni zasuki se izvajajo na enak način kot ravni, le da telo ne sme biti dvignjeno proti kolenom, ampak izmenično obrnjeno v levo in desno stran. Izgorevanje maščob se pojavi intenzivneje; po 20 dvigih telesa trebušne mišice začnejo opazno goreti. To vajo naj previdno izvajajo tisti, ki imajo težave s hrbtenico zaradi velikih obremenitev.
Dvig noge
Učinkovite trebušne vaje vključujejo ne le vadbo mišic, ampak tudi aktivno kurjenje maščob. Poleg lepih trebušnih mišic si ženske želijo imeti raven trebuh spodaj, kjer se pogosto pojavi maščoba. Da bi se ga znebili, lahko redno izvajate dvige nog. Vključuje spodnje trebušne mišice.
Da bi vaja prinesla rezultate, morate upoštevati tehniko izvajanja:
- vzemite začetni položaj leže na hrbtu;
- roke vzdolž telesa, stisnjene na tla;
- iztegnite noge naravnost z uporabo spodnjih trebušnih mišic pod kotom 90 stopinj;
- ne uporabljajte spodnjega dela hrbta in lopatic, pazite, da sta glava in trup tesno pritisnjena na tla;
- ponovite 15-krat za 3 serije.
Burpee
Nobena vadba ni popolna brez vadbe vseh mišičnih skupin. Burpees je ena najučinkovitejših vaj za trebuh, noge in zadnjico. Pred izvedbo se prepričajte, da ogrejete mišice. Za začetnike je bolje narediti 4-krat zaporedoma 2-3 pristope in postopoma povečevati njihovo število.
Tehnika:
- začetni položaj - stojte pokonci, poravnajte hrbet;
- zavzemite položaj kot za desko - držite se za roke, dotaknite se prstov na nogah, napnite trebušne mišice;
- ko skačete, potisnite noge pod prsi;
- skočite čim višje, držite roke nad glavo, ploskajte;
- vrnitev v začetni položaj;
- Izvedite vse stopnje hitro, 4-5 krat brez ustavljanja.
Plank
Ta vaja je statična, vendar odlično pomaga odstraniti maščobo s problematičnega področja. Če želite izvesti desko, morate zavzeti ležeči položaj, se nasloniti na komolce vzporedno s tlemi, ne upogibati spodnjega dela hrbta in pritrditi telo z napetostjo v trebuhu. Trajanje izvedbe: 15-20 sekund zadrževanje diha za 3 serije in 1 minuta počitka.
Katera je najboljša vaja za odstranjevanje trebušne maščobe?
Ko ustvarjate program usposabljanja za vadbo trebušnih mišic in kurjenje maščob s problematičnega področja, morate jasno razumeti želeni končni rezultat. Če želite doseči raven trebuh in kuriti maščobo, se morate osredotočiti na dinamične aktivnosti (burpees, trebušnjaki, kolesarjenje, upogibanje). Če morate poleg kurjenja maščobe tudi načrpati mišice, začrtati relief, morate v svoj sistem treninga dodati palico, dviganje nog in dviganje telesa. Bolje je, da izmenjujete vadbe in vsak dan vadite novo področje, tako da se vsaka mišična skupina enakomerno črpa.
Kako se učinkovito znebiti trebušne maščobe
Da bi dosegli želeni rezultat pri izgubi teže, morate upoštevati pomembna pravila vadbe in prehrane. Iz prehrane morate izključiti ocvrto, sladko, mastno hrano, zaužiti več vlaknin in beljakovin, saj tudi najučinkovitejše vaje za raven trebuh ne bodo prinesle rezultatov, če boste jedli nepravilno. Veliko sladkarij lahko nadomestimo s suhim sadjem, oreščki in medom. Vaš najbolj kaloričen obrok naj bo zjutraj.
Med vadbo morate vedno čim bolj napeti mišice, da boste intenzivneje izgorevali maščobo. Na začetku vadbe lahko naredite kardio vaje za ogrevanje mišic (skakanje vrvi, tek), nato pa vaje za moč. Za izboljšanje učinka lahko uporabite uteži v obliki uteži ali steklenice za vodo, obremenitev se bo povečala, izgorevanje maščob pa bo še boljše.
Aerobna vadba
Takšne vaje imenujemo tudi kardio. Bistvo aerobne vadbe je, da je poudarek na izgorevanju maščob. Telo porablja energijo iz maščobnih zalog, človek pa hujša.
Takšna vadba ne le pomaga pri zmanjševanju obsega, ampak tudi krepi srčno-žilni sistem in povečuje vzdržljivost. Sem spadajo: tek, skakanje, športne igre na prostem, hoja, ples, plavanje.
Krožni trening
Ta vrsta vadbe vključuje večkratno ciklično izvajanje istih vaj. Na primer, en cikel vključuje približno 10 kosov; takšni cikli so lahko 3-4. Ta vadba traja približno eno uro, odmor 30 sekund, med cikli pa 3-4 minute. Takšni tečaji združujejo učinkovite vaje za trebuh, noge, roke in hrbet. Prednost krožne vadbe je, da po številnih ponovitvah mišice proizvajajo mlečno kislino, toksin, s katerim se telo aktivno bori in izgublja kalorije.
Intervalna obremenitev
Glavna razlika med tovrstno vadbo in krožno vadbo je v tem, da intervalni trening izmenjuje trening za različne mišične skupine. Na primer, tek nadomestijo počepi, počepi - sklece, izpadni koraki itd. Tehnika intervalnega treninga je naslednja: na začetku vadbe je obremenitev minimalna, segreje mišice, na sredini je najbolj intenzivna, hitrost izvajanja je visoka, na koncu pa se intenzivnost zmanjša, obremenitev srca nadomesti obremenitev mišic.
To početje ves čas ni priporočljivo zaradi povečane obremenitve srca. Idealna možnost bi bila nadaljevanje intervalnega treninga 3 tedne in odmor za 7 tednov. Ta način ukvarjanja s športom je primeren za ljudi, ki ne morejo več časa posvetiti treningu, saj se v 1 uri vadbe razgibajo vse mišične skupine in porabi veliko kalorij – približno 500 kcal na vadbo.
Učinkovite poporodne vaje za trebuh
Po porodu redne vaje hkrati pomagajo pri učvrstitvi trebušnih mišic, povrnitvi mišičnega tonusa ter odpravljanju gub in maščobe v trebušni votlini. Učinkovite vaje za trebušne mišice po porodu vključujejo planke, trebušnjake, trebušnjake, dvige nog, burpees in upogibe. Da bi dosegli želeni rezultat v kratkem času, lahko izvajate krožni trening ali fitnes, tako da ne pride samo do izgorevanja maščob, ampak tudi do krepitve mišic. Za učinkovite rezultate morate telovaditi vsaj 4-krat na teden po 1 uro.